Evde Ekipmansız spor

 Evde Ekipmansız Spor: 15 Dakikada Yağ Yakan Süper Egzersizler

---

1. Jumping Jack (Isınma)

Süre: 45 saniye
Nasıl Yapılır:

• Ayaklar kapalı, kollar vücuda bitişik şekilde ayakta dur.
• Zıplayarak ayaklarını omuz genişliğinden biraz fazla açarken, kollarını başının üstünde birleştir.
• Tekrar zıplayarak ayaklarını kapat, kollarını indir.
• Tempolu ve ritmik şekilde devam et.

Fayda: Tüm vücudu ısıtır, kalp atışını hızlandırır.

---

2. Squat (Çömelme)

Süre: 45 saniye
Nasıl Yapılır:

• Ayaklarını omuz genişliğinde aç.
• Kollarını denge için öne doğru uzat.
• Kalçanı geriye doğru göndererek dizlerini kır, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi alçal.
• Dizlerin ayak parmaklarını geçmemeli.
• Kalçan diz hizasına geldiğinde tekrar kalk.

Fayda: Kalça, bacak ve core kaslarını çalıştırır.

---

3. Mountain Climber (Dağ Tırmanışı)

Süre: 45 saniye
Nasıl Yapılır:

• Yüzüstü şınav pozisyonu al (eller omuz hizasında).
• Karnını sıkarak bir dizini göğsüne çek.
• O bacağı geri gönderirken diğerini çek.
• Koşar gibi bacaklarını hızla sırayla çek.

Fayda: Kardiyo etkisi sağlar, karın kaslarını çalıştırır.

---

4. Push-Up (Şınav)

Süre: 45 saniye
Nasıl Yapılır:

• Yüzüstü yere uzan, ellerini omuz genişliğinde yere koy.
• Ayak parmaklarında dur, vücudun düz bir çizgi oluşturmalı.
• Dirseklerini bükerek göğsünü yere indir.
• Gücün yetmiyorsa dizlerini yere koyarak yapabilirsin.

Fayda: Göğüs, kol, omuz ve karın kaslarını çalıştırır.

---

5. Plank (Tahta Pozisyonu)

Süre: 45 saniye
Nasıl Yapılır:

• Dirseklerini yere koyarak yüzüstü pozisyonda dur.
• Dirsekler omuz hizasında, ayak parmakları yerde.
• Vücudu düz bir çizgi gibi tut: kalçayı ne yukarıda ne aşağıda tut.
• Karın kaslarını sık, nefes almayı unutma.

Fayda: Karın, sırt ve denge kaslarını güçlendirir.

---

6. Lunge (Hamle)

Süre: 45 saniye
Nasıl Yapılır:

• Ayakta dik dur, bir ayağınla öne büyük bir adım at.
• Öndeki dizin 90 derece bükülsün, arkadaki diz yere yaklaşsın.
• Dengeni bozmadan tekrar başlangıç pozisyonuna dön.
• Diğer bacakla tekrar et, dönüşümlü devam et.

Fayda: Kalça, uyluk ve denge kaslarını geliştirir.

---

7. Burpee

Süre: 45 saniye
Nasıl Yapılır:

• Ayakta dik dur.
• Ellerini yere koyarak çömel ve ayaklarını geriye at (şınav pozisyonu).
• İstersen bir şınav çek.
• Ayaklarını öne çek ve hızla yukarı zıpla.
• Tekrar yere in ve baştan başla.

Fayda: Tüm vücudu çalıştırır, kondisyonu hızla artırır, yağ yakımını tetikler.

---